Про затвердження Інструкції з організації фізичної підготовки в Національній гвардії України

організація та проведення оглядів спортивно-масової роботи, спортивних свят, вечорів та інших заходів;

підготовка та проведення навчально-методичних зборів і семінарів з тренерами і суддями з видів спорту;

підбір та інструктаж суддівських бригад для проведення спортивних і військово-спортивних змагань у військовій частині та ВВНЗ;

контроль за спортивно-масовою роботою в підрозділах, навчально-тренувальними заняттями в спортивних командах військової частини і ВВНЗ та надання допомоги командирам підрозділів і тренерам з видів спорту;

узагальнення та поширення передового досвіду організації і проведення спортивно-масової роботи;

організація та проведення спортивних заходів з членами сімей військовослужбовців і працівників Національної гвардії України;

аналіз стану спортивно-масової роботи та її вдосконалення.

20. Спортивний комітет взаємодіє із закладами фізичної культури і спорту, свою роботу проводить за квартальним планом, затвердженим головою спортивного комітету. Найбільш важливі питання обговорюються на засіданнях, які проводяться не рідше одного разу на три місяці.

21. З метою організації та проведення навчально-тренувальної та виховної роботи в спортивних командах військової частини призначаються начальники (тренери) спортивних команд з видів спорту, список яких затверджується наказом відповідного командира (начальника), які зобов’язані:

організовувати навчально-тренувальну і виховну роботу в спортивній команді;

організовувати та проводити змагання з видів спорту;

при проведенні навчально-тренувальних занять та змагань дотримуватися заходів безпеки.

22. Навчально-тренувальні заняття в збірних командах військових частин проводяться 3-4 рази на тиждень по 2 години.

Офіцерам та військовослужбовцям військової служби за контрактом надається можливість вільно обирати заняття з того чи іншого виду спорту.

Спортивні і військово-спортивні змагання проводяться відповідно до правил змагань з виду спорту та положення (регламенту) про проведення змагань, у якому вказуються мета, завдання, програма та умови змагань з відповідного виду спорту, порядок визначення особистої і командної першості, нагородження переможців, джерела фінансування, норми забезпечення, порядок подання заявок на участь у змаганнях, а також інші питання, необхідні для організації та проведення змагань.

Результати змагань фіксуються в протоколах, які зберігаються протягом двох років.

Звітними документами про проведення змагань є: наказ (розпорядження) про організацію і проведення змагань, протокол мандатної комісії, заявки на участь у змаганнях, протоколи зважування, робочі протоколи (порядок змін та запливів), зведений протокол особистої і командної першості, звіт головного судді змагань, наказ щодо підбиття підсумків проведених змагань.

23. Фізичне тренування в умовах службово-бойової діяльності проводиться з метою підвищення боєздатності військовослужбовців.

Фізичне тренування організовується з урахуванням навчальних і службово-бойових завдань та включає: фізичні вправи в умовах чергування, фізичне тренування перед заступанням на службу, попутне фізичне тренування, фізичні вправи при пересуванні військ транспортними засобами.

Фізичні вправи в умовах бойових чергувань застосовуються з метою збереження фізичної працездатності, відновлення дефіциту рухливої активності та проводяться з урахуванням особливостей військової спеціальності.

При тривалих чергуваннях біля пультів управлінь, у машинах, на бойових постах, у спеціальних приміщеннях комплекс вправ виконується через кожні 2 години безпосередньо на робочому місці не менше 5-10 хв.

Виконання вправ не повинно перешкоджати в подальшому виконанню військовослужбовцем своїх службових обов’язків. Особлива увага при виконанні вправ приділяється динамічній роботі тих груп м’язів, які знаходилися до цього в статичній напрузі або піддавалися здавлюванню.

Фізичне тренування перед заступанням на службу організовується і проводиться під час проведення з військовослужбовцями інструктивних занять. До їх змісту включаються вправи, прийоми і дії рукопашного бою в поєднанні з елементами тактико-спеціальних дій (варіанти тренувань розробляються начальником служби фізичної підготовки і спорту разом з офіцерами штабу частини).

Перед заступанням на чергування після сну, а також після закінчення чергування, пов’язаного з обмеженою рухливістю, особовий склад підрозділу протягом 8-10 хв. виконує комплекс фізичних вправ.

До комплексу фізичних вправ включаються: вправи на потягування з прогинанням у поєднанні з глибоким диханням, біг на місці з поворотами, нахили, повороти головою і тулубом, присідання, підскоки на місці з різними рухами ніг і рук, наприкінці - біг і ходьба на місці.

Попутне фізичне тренування спрямоване на підвищення рівня фізичної підготовленості, удосконалення військово-прикладних і рухових навичок військовослужбовців.

Попутне фізичне тренування організовується і проводиться при пересуванні підрозділів до місць занять і при поверненні з них, а також під час практичних занять з бойової і спеціальної підготовки.

До організації попутного фізичного тренування входять: обрання маршруту, його підготовка, визначення часу проходження, методів тренування і навантаження, відображення в розкладі занять і в плані-конспекті стислого змісту тренування та інструктаж відповідних посадових осіб.

Маршрути та порядок проведення попутного фізичного тренування, зміст і контрольні нормативи для кожного варіанта визначаються заступником командира військової частини та начальником служби фізичної підготовки і спорту.

До змісту попутного фізичного тренування включаються: марш-кидки і пересування на лижах з попутним подоланням штучних і природних перешкод, тренування на посадку і висадку з військово-транспортної техніки, відпрацювання нормативів із захисту від зброї масового ураження, біг у протигазі та інші прийоми і дії, що входять до предметів навчання з бойової та спеціальної підготовки.

24. Підвищення фізичного навантаження на заняттях з бойової та спеціальної підготовки досягається:

збільшенням кількості повторень спеціальних прийомів і дій;

збільшенням дистанції прискореного пересування;

підвищенням швидкості пересування і виконання інших дій;

збільшенням маси вантажу, що переноситься;

використанням засобів індивідуального захисту;

зменшенням часу відпочинку між вправами і діями.

25. Фізичні вправи при пересуванні підрозділів на транспортних засобах виконуються з метою збереження досягнутого раніше рівня фізичної тренованості і підтримки постійної готовності до дій з максимальним фізичним навантаженням.

При пересуванні військ на бойових і транспортних машинах фізичні вправи виконуються під час зупинки не виходячи з машин або після висадки з них.

Під час перебування у військово-транспортній техніці військовослужбовці виконують фізичні вправи на своїх місцях. Застосовуються нахили, повороти головою і тулубом, підняття рук, ніг, прогинання в грудній ділянці та інші фізичні вправи.

Після висадки з транспортних засобів фізичні вправи виконуються з дозволу старшого колони, який визначає порядок, час і місце заняття. Застосовуються пробіжки по місцевості з подоланням природних перешкод, загальнорозвивальні вправи або рухливі ігри.

У період тривалого пересування військ залізницями фізичні вправи виконуються під час тривалих зупинок у формі зарядки в порядку, установленому начальником військового ешелону. Під час беззупинного руху військового ешелону фізичні вправи виконуються у вагонах через кожні  3-4 години з дотриманням норм і правил безпеки.

26. Індивідуальним фізичним тренуванням військовослужбовці займаються самостійно, користуючись методичними рекомендаціями фахівця з фізичної підготовки і спорту.

Індивідуальні заняття фізичними вправами здійснюються на навчально-матеріальних базах військових частин (ВВНЗ) або інших спортивних об’єктах, які відповідають установленим вимогам.

1. Основним засобом фізичної підготовки є фізичні вправи. Вони виконуються з урахуванням категорій та вікових особливостей військовослужбовців, рівня їх фізичної підготовленості, дотриманням вимог безпеки та правил гігієни.

Для ефективного вирішення завдань фізичної підготовки застосовуються фізичні вправи відповідно до їх спрямованості щодо розвитку і підтримання на необхідному рівні фізичних, спеціальних якостей та військово-прикладних навичок.

2. Фізичні якості - властивості організму, що забезпечують рухливу діяльність. До основних фізичних якостей військовослужбовців належать витривалість, сила, швидкість і спритність:

1) витривалість - здатність тривалий час виконувати роботу на високому рівні без зниження її ефективності, протистояти стомленню в процесі службово-бойової діяльності.

Витривалість може бути загальною і спеціальною. Вона зумовлюється фізіологічними можливостями організму. Засобами розвитку витривалості є прискорене пересування, пересування на лижах, подолання перешкод, плавання, спортивні і рухливі ігри;

2) сила - здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль.

Розвиток сили припускає використання фізичних вправ, що сприяють збільшенню ступеня напруги м’язів за допомогою різних навантажень. З цією метою застосовуються фізичні вправи з підняття і перенесення вантажів, силові вправи на гімнастичних снарядах і тренажерах, вправи з власною вагою;

3) швидкість - здатність здійснювати рухливі дії за мінімальний час.

Основними засобами розвитку швидкості є біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю, подолання смуги перешкод, стрибки, метання та вправи, які характеризуються динамічною і раптовою зміною ситуації;

4) спритність - здатність військовослужбовця виконувати рухи скоординовано і точно, а також своєчасно і раціонально справлятися з новими завданнями, що раптово виникають.

До основних засобів розвитку спритності належать стрибки через козла і коня, вправи на перекладині і брусах. Крім того, спритність розвивається на заняттях з рукопашного бою, подолання перешкод, прискореного пересування, пересування на лижах, а також під час спортивних ігор тощо.

3. Спеціальні якості - властивості організму, що забезпечують його стійкість до дії певних несприятливих чинників службово-бойової діяльності. До основних з них належать:

1) стійкість до закачування - здатність переносити дію механічних і статико-кінетичних подразників, що виникають внаслідок різноспрямованого переміщення в просторі літака (вертольота), бойових і транспортних машин. Така здатність розвивається фізичними вправами, які спричиняють кутові і прямолінійні прискорення, що впливають на вестибулярний аналізатор, зокрема вправами на спеціальних снарядах, акробатичними і гімнастичними вправами;

2) стійкість до гравітаційних перенавантажень - здатність організму протистояти інерційним силам прискорення, що виникають при різкій зміні швидкості і напрямку руху літака (вертольота).

Підвищення стійкості до гравітаційних перенавантажень здійснюється за допомогою вправ, пов'язаних зі зміною положення тіла в просторі (висіння вниз головою на перекладині, кільцях, брусах, стійка на плечах на брусах, руках, стрибки у воду, стрибки на батуті, обертання на лопінгу, біг на короткі і середні дистанції);

3) стійкість до кисневого голодування - здатність ефективно діяти в умовах нестачі кисню.

Стійкість до кисневого голодування розвивається фізичними вправами із значними навантаженнями на дихальну і серцево-судинну системи, а також фізичними вправами з тривалими затримками дихання (пірнання вздовж, стрибки у воду, біг на короткі і середні дистанції);

4) стійкість до вібрації - здатність переносити механічні коливання, що передаються через вібруючі опорні поверхні або предмети військової техніки (літаки, вертольоти, бронемашини).

Стійкість до вібрації розвивається фізичними вправами, що сприяють формуванню навичок з подолання скутості, довільного розслаблення м’язів і регулярного дихання;

5) стійкість до гіподинамії - здатність підтримувати працездатність в умовах зниженої рухової активності, коли навантаження на м'язи різко зменшується.

Стійкість до гіподинамії досягається фізичними вправами, що розвивають витривалість, і спеціальними вправами, що виконуються в різних умовах службово-бойової діяльності.

4. Військово-прикладні навички - доведені до автоматизму практичні дії, що виконуються відповідно до визначеного завдання.

До основних військово-прикладних навичок належать: навички з пересування на лижах, здійснення марш-кидків, подолання перешкод, військово-прикладного плавання, рукопашного бою. Навички формуються і вдосконалюються шляхом багаторазового повторення вправ.

5. Заняття з гімнастики спрямовані на розвинення спритності, сили і силової витривалості, гнучкості, стійкості до закачування і перенавантажень, орієнтування в просторі, прикладних рухових навичок, виховання сміливості і рішучості, удосконалення постави, стройової виправки і підтягнутості. На заняттях з гімнастики створюються умови для якісного формування в тих, хто навчається, методичних умінь і навичок.

Заняття проводяться на гімнастичних майданчиках і містечках, у спортивних залах або спеціально обладнаних приміщеннях, на тренажерних комплексах, а також на відповідній місцевості.

До підготовчої частини включаються стройові прийоми і вправи на увагу, вправи з ходьби і бігу, загальнорозвивальні вправи на місці, зокрема вправи для вдосконалення положення "наскок на снаряд" і "зіскок зі снаряду", комплекси вільних вправ, вправи удвох, спеціальні вправи, вправи зі стрибків, на гімнастичній стінці, на гімнастичній лавці та з палицею, м'ячем, гантелями.

До основної частини заняття включаються фізичні вправи на перекладині, брусах, опорні і безопорні стрибки через гімнастичного коня (козла) та перешкоди, акробатичні і комплексні вправи, вправи з вантажами, на тренажерах і багатопролітних снарядах, на рівновагу, лазіння по канату (жердині), рухливі ігри та естафети. Для військовослужбовців льотного складу та підрозділів спеціального призначення і розвідки включаються фізичні вправи на спеціальних снарядах: лопінгу, стаціонарному і рухомому гімнастичних колесах. Військовослужбовці-жінки в основній частині заняття виконують комплекси вільних вправ і ритмічної гімнастики в поєднанні з фізичними вправами на тренажерах.

Фізичні вправи на гімнастичних і спеціальних снарядах, акробатичні вправи, вправи з вантажами розучуються в цілому, частинами, за допомогою підготовчих вправ, а комплекси вільних вправ - за розподілом.

Тренування з виконання гімнастичних вправ полягає в їх багаторазовому повторенні. Складні фізичні вправи вдосконалюються спочатку частинами (декілька елементів із зіскоком), потім у цілому.

З метою підвищення інтенсивності і фізичного навантаження гімнастичні вправи можуть виконуватися одночасно всіма військовослужбовцями, по черзі, шеренгами, колонами, потоком по одному або по декілька осіб, у парах з допомогою, а також зі зміною навчальних місць по колу.

Вихід тих, хто займається, зі строю для виконання гімнастичних вправ проводиться за командою, наприклад: "Рядовий Петренко, на вихідне положення кроком (бігом) - РУШ". Військовослужбовець, почувши своє прізвище, приймає стройову стійку, відповідає: "Я", після закінчення виконавчої команди відповідає: "СЛУХАЮСЬ", стройовим кроком або бігом займає початкове положення праворуч від снаряда і приймає гімнастичну стійку (права нога відставляється на півкроку вбік, руки з'єднуються ззаду, вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги).

За командою "До СНАРЯДА" (при виконанні стрибків і акробатичних вправ - "ВПЕРЕД") той, хто навчається, приймає стройову стійку, підходить до снаряда, виконує фізичну вправу, сходить з матів і повертається обличчям до керівника заняття. Починається і закінчується гімнастична вправа короткочасною фіксацією положень "наскок на снаряд" і "зіскок зі снаряду". За командою "До СНАРЯДА" ("ВПЕРЕД") наступний, хто навчається, займає початкове положення, а той, хто виконав вправи, стає до строю.

На перевірках після команди "До СНАРЯДА" ("ВПЕРЕД") військовослужбовець  приймає стройову стійку і, повернувши голову в бік перевіряючого, доповідає військове звання і прізвище.

З метою одночасного виконання фізичних вправ військовослужбовці виходять зі строю за командою "Відділення (взвод), на початкові положення кроком (бігом) - РУШ". За командою "До СНАРЯДА" або "ВПЕРЕД" ті, хто навчається, виконують фізичну вправу, потім повертаються обличчям до керівника і за його командою повертаються до строю.

Для виконання фізичної вправи в парах військовослужбовці розраховуються на "перший" і "другий", потім подається команда: "Перші номери - на початкові положення, другі номери - для надання допомоги і страхування кроком - РУШ", за якою одні виходять на початкові положення, а інші займають місця ліворуч біля снарядів у положенні стройової стійки. За командою "До СНАРЯДА" перші номери виконують фізичні вправи, після їх завершення повертаються обличчям до керівника, другі, надавши допомогу, займають початкове положення.

Для виконання фізичних вправ потоком після доведення попередніх розпоряджень щодо порядку повернення до строю, кількості підходів і повторень подаються команди, наприклад: "Потоком - до СНАРЯДА" або "Потоком - ВПЕРЕД". За необхідності вказується дистанція між тими, хто навчається: "Відділення, дистанція п’ять кроків, потоком - ВПЕРЕД".

З метою організації комплексного тренування на тренажерах визначається декілька місць занять, на яких виконуються фізичні вправи для розвитку сили і силової витривалості. Після дозування фізичного навантаження за вагою вантажів, кількістю повторень, часом роботи і відпочинку військовослужбовці за командами керівника підходять до вказаних тренажерів, зупиняються і повертаються обличчям до них. Починається виконання вправ за командою "До СНАРЯДА", а закінчується за командою "Вправу - ЗАКІНЧИТИ". Потім ті, хто навчається, повертаються, відбувається зміна місць занять по колу.

При виконанні вправ, прийомів і дій керівник заняття обов’язково вказує назву вправи, прийому або дій, вихідне положення, спосіб виконання і кількість разів, на що звернути увагу, вихідне положення після виконання вправи і після цього подає команду для виконання.

До змісту занять включаються гімнастичні вправи, наведені в додатку 14 до цієї Інструкції.

Вправа 1. Комплекс вільних вправ №№ 1 - 3.

Комплекс вільних вправ № 1 - виконується на 16 рахунків (мал. 1):

вихідне положення - стройова стійка;

1-2 - піднімаючись навшпиньки, повільно підняти руки вперед, потім - вгору; пальці стиснуті в кулак, долоні всередину, дивлячись угору, - потягнутися;

3 - опускаючись на обидві ступні, із силою зігнути руки, притиснувши їх до тіла, кулаки до плечей, дивитися прямо;

4 - розігнути руки вгору (долоні всередину, пальці зігнуті в кулак), прогнутися, дивитися вгору;

5 - з’єднуючи носки ніг, присісти повністю на всій ступні, долоні на стегнах, лікті розвести в сторони;

6 - випрямитися, піднімаючи руки вперед та відводячи їх у сторони і назад повністю (з ривком у кінці руху), пальці стиснуті в кулак;

7 - присісти повністю на всій ступні, долоні на стегнах, лікті розвести в сторони;

8 - стрибком встати, ноги нарізно на широкий крок, руки на поясі;

9 - розгинаючи ліву руку і відводячи її в сторону і повністю назад (пальці стиснуті в кулак), одночасно повернути тулуб вліво, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть лівої руки;

10 - повернути тулуб прямо, руки на поясі;

11 - розгинаючи праву руку і відводячи її в сторону і назад повністю (пальці стиснуті в кулак), одночасно повернути тулуб вправо, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть правої руки;

12 - повернути тулуб прямо, руки на поясі;

13 - різко нахилитися вперед до торкання землі руками, ноги прямі;

14 - випрямляючись, підняти руки вперед і, відводячи їх у сторони і назад, прогнутися;

15 - різко нахилитися вперед до торкання землі руками, ноги прямі;

16 - випрямляючись, стрибком з’єднати ноги і прийняти стройову стійку.

Комплекс вільних вправ № 2 - виконується на 16 рахунків (мал. 2):

вихідне положення - стройова стійка;

1-2 - із силою відвести плечі і руки повністю назад, повернути кисті, стиснуті в кулаки, долонями вперед і, піднімаючись на носки, рухом у сторони поволі підняти прямі руки вгору, кулаки розтиснути, долоні всередину, потягнутися;

3 - опускаючись на обидві ступні, із силою зігнути руки, притиснувши їх до тіла, кулаки до плечей, лопатки зближувати, дивитися прямо;

4 - зробити широкий випад вліво з різким розгинанням рук у сторони і поворотом голови вліво, пальці розтиснути, долоні донизу;

5 - поштовхом приставити ліву ногу до правої і з силою зігнути руки, притиснувши їх до тіла, кулаки до плечей, лопатки зближувати, дивитися прямо;

6 - зробити широкий випад управо з різким розгинанням рук у сторони і поворотом голови вправо, пальці розтиснути, долоні донизу;

7 - поштовхом приставити праву ногу до лівої і з силою зігнути руки, притиснувши їх до тіла, кулаки до плечей, лопатки зближувати, дивитися прямо;

8 - стрибком поставити ноги нарізно на широкий крок, руки вгору, долоні з хлопком з’єднати над головою, а тулуб відхилити назад;

9 - різко нахилитися вперед, руки між ніг, ноги не згинати;

10 - випрямитися, піднімаючи руки вперед на висоту плечей, повернути тулуб вліво і різким рухом розвести руки в сторони повністю, пальці стиснути в кулак, долоні вперед, ступні з місця не зрушувати;

11 - не зупиняючись, повернути тулуб вправо і повторити нахил вперед, руки між ногами;

12 - випрямитися, піднімаючи руки вперед на висоту плечей, повернути тулуб вправо і різким рухом розвести руки в сторони повністю, пальці стиснути в кулак, долоні вперед, ступні з місця не зрушувати;

13 - не зупиняючись, повернути тулуб вліво і повторити нахил вперед, руки між ногами;

14 - випрямляючись, стрибком звести ноги на ширину плечей (ступні поставити паралельно) і сісти повністю, руки вперед долонями донизу, пальці розтиснути;

15 - стрибком поставити ноги нарізно на широкий крок, руки вгору, у сторони, долоні всередину;

16 - стрибком з’єднати ноги, опустити руки і прийняти стройову стійку.

Комплекс вільних вправ № 3 - виконується на 16 рахунків (мал. 3):

вихідне положення - стройова стійка;

1-2 - піднімаючись навшпиньки, пальці розтиснути і повільно підняти руки вперед, потім вгору, у сторони, долоні всередину, подивитися вгору і потягнутися;

3 - опускаючи руки вперед, прийняти упор навприсядки, коліна і носки з’єднати, долоні паралельно;

4 - поштовхом, випрямляючи ноги назад, прийняти упор лежачи;

5 - зігнути руки, підняти ліву ногу до кінця, голову повернути вліво;

6 - розігнути руки, прийняти упор лежачи, голову повернути прямо;

7 - зігнути руки, підняти праву ногу до кінця, голову повернути вправо;

8 - розігнути руки, прийняти упор лежачи, голову повернути прямо;

9 - поштовхом ніг прийняти упор сидячи, коліна та носки з’єднати, долоні паралельно;

10 - стрибком уверх випрямитися, поставити ноги нарізно на широкий крок, зігнути руки за голову, долоні притиснути до потилиці (права зверху), лікті розвести в сторони і назад повністю, дивитися прямо;

11 - нахилити тулуб вліво (ноги не згинати);

12 - не зупиняючись, нахилити тулуб вправо (ноги не згинати);

13 - не зупиняючись, випрямитися і відхилити тулуб назад, руки розвести в сторони і назад повністю, долоні вперед (ноги не згинати);

14 - не зупиняючись, нахилити тулуб вперед до торкання землі пальцями рук, долоні назад (ноги не згинати);

15 - випрямляючись, підстрибнути вгору, прогнувшись, ноги разом, руки в боки, долоні до середини і виконати положення "зіскок зі снаряду" (положення напівпpисіду на обидві ступні, носки і коліна нарізно, руки вперед, вгору, у сторони, долоні всередину);

16 - підводячись, опустити руки, стати в стройове положення.

Вправа 2. Підтягування на перекладині (мал. 4).

Вис хватом зверху; згинаючи руки, підтягнутися (при підтягуванні підборіддя вище перекладини), розгинаючи руки, опуститися у вис (руки прямі). Положення вису фіксується на 1-2 секунди; виконання рухів махом і ривком не дозволяється.

Вправа 2а. Підтягування на перекладині зворотним хватом.

Вис хватом знизу; згинаючи руки, підтягнутися (при підтягуванні підборіддя вище перекладини), розгинаючи руки, опуститися у вис (руки прямі). Положення вису фіксується на 1-2 секунди; виконання рухів махом і ривком не дозволяється.

Вправа 3. Підняття ніг до перекладини (мал. 5).

Вис хватом зверху; підняти ноги до перекладини до торкання грифа і опустити їх униз, дозволяється незначне згинання ніг. Положення вису фіксується на 1-2 секунди. Махові рухи ногами назад не дозволяються.

Вправа 3а. Піднімання тулуба в сід.

Виконується протягом 1 хв з положення лежачи на спині, руки за головою в замку, ноги закріплені, максимальна кількість підйомів тулуба в положення сід до торкання ліктями колін (допускається згинання ніг, при поверненні в початкове положення обов’язкове торкання підлоги лопатками).

Вправа 4. Підйом переворотом на перекладині (мал. 6).

Вис хватом зверху; підтягуючись, підняти ноги до перекладини і, перевертаючись навколо неї, вийти в упор на прямі руки (опускання у вис виконується довільним способом). Положення вису і упору фіксується на прямих руках 1-2 секунди.

Вправа 5. Підйом силою на перекладині (мал. 7).

Вис хватом зверху; підтягуючись, поставити в упор спочатку одну зігнуту руку, потім - іншу; продовжуючи рух, вийти в упор на прямі руки (опускання у вис виконується довільним способом; дозволяється підйом силою на обидві руки). Положення вису і упору фіксується на прямих руках 1-2 секунди.

Вправа 6. Комбінована силова вправа на перекладині.

Вис хватом зверху; виконати в такій послідовності: підтягування, підняття ніг, підйом переворотом і підйом силою. Положення вису і упору фіксується на прямих руках 1-2 секунди. Усі дії виконуються відповідно до вправ №№ 2 - 5. Оцінка виставляється за кількістю циклів.

Вправа 7. Зіскок махом назад на перекладині (мал. 8).

Для курсантів І курсу ВВНЗ: вис, підйом переворотом, мах дугою, зіскок махом назад.

Для курсантів ІІ курсу ВВНЗ: вис, розкачування, підйом розгинанням, мах дугою, зіскок махом назад.

Для курсантів ІІІ і старших курсів ВВНЗ: вис, розкачування, підйом розгинанням, перекид назад, мах дугою, зіскок махом назад.

Вправа 8. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах (мал. 9).

В упорі на прямих руках, згинаючи руки, опуститися в упор на зігнутих руках; розгинаючи руки, вийти в упор на прямих руках. Положення упору фіксується; при опусканні руки згинаються повністю. Забороняються махові рухи ногами.

Вправа 8а. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

Вправа виконується протягом 1 хв в упорі лежачи, руки прямі (на долонях або кулаках, дозволяється використання упорів), згинаючи руки в ліктьових суглобах, опуститися вниз до утворення прямого кута в ліктьових суглобах (тіло пряме) та випрямитися на прямі руки.

Вправа 9. Кут в упорі на брусах (мал. 10).

В упорі на прямих руках підняти прямі ноги і утримувати їх горизонтально над жердинами. Час виконання вправи визначається з моменту фіксації положення "кут" до моменту опускання п’ят ніг нижче жердини.

Вправа 10. Зіскок махом вперед на брусах (мал. 11).

Для курсантів І курсу ВВНЗ: упор на руках, розмахування, підйом махом уперед, сісти на жердини ноги нарізно, перемах ніг усередину і мах назад, махом уперед зіскок вправо з поворотом вліво, тримаючись за жердину двома руками.

Для курсантів ІІ курсу ВВНЗ: упор на руках, розмахування, підйом махом уперед, мах назад, махом уперед зіскок вправо з поворотом вліво, тримаючись за жердину.

Для курсантів ІІІ і старших курсів ВВНЗ: упор на руках, розмахування, підйом махом уперед, мах назад, махом уперед сісти на жердини ноги нарізно, перехват рук вперед, силою стійка на плечах (тримати 3 секунди), перекид уперед і сісти на жердини ноги нарізно, перемах ніг усередину і мах назад, махом уперед зіскок вправо з поворотом вліво, тримаючись за жердину двома руками.

Дозволяється виконувати зіскок махом уперед в інший бік.

Вправа 11. Стрибок ноги нарізно через козла в довжину (мал. 12).

Снаряд заввишки 125 см, місток заввишки 10-15 см установлюється на відстані 1 м від снаряда, стрибок виконується з розбігу.

Вправа 12. Стрибок ноги нарізно через коня в довжину (мал. 13).

Снаряд заввишки 120 см та місток заввишки 10-15 см установлюються довільно; стрибок виконується з розбігу, відштовхуванням руками від дальньої третьої частини коня.

Вправа 13. Комплексна акробатична вправа.

Виконується в будь-якому приміщенні або на рівному майданчику з трав'яним покриттям. За командою "РУШ" пробігти з високого старту 10 м, виконати два перекиди вперед, стрибком поворот кругом, два перекиди вперед, пробігти 10 м у зворотному напрямку. При виконанні перекидів у залі дозволяється використання гімнастичних матів.

Вправа 14. Комплексна силова вправа.

Виконується протягом 1 хв.: перші 30 секунд - максимальна кількість нахилів уперед до торкання ліктем колін з положення лежачи на спині, руки за головою в замку, ноги закріплені (допускається незначне згинання ніг, при поверненні в початкове положення обов’язкове торкання підлоги лопатками); наступні 30 секунд - максимальна кількість згинань і розгинань рук в упорі лежачи (виконується аналогічно вправі 8а).

Вправа 14а. Комплексна силова вправа (для жінок).

Виконується протягом 1 хв.: перші 30 секунд - максимальна кількість нахилів уперед до торкання ліктем колін з положення лежачи на спині, руки за головою в замку, ноги закріплені (допускається незначне згинання ніг, при поверненні в початкове положення обов’язкове торкання підлоги лопатками); наступні 30 секунд - максимальна кількість присідань у положенні руки за головою в замку.

Вправа 14б. Комплексна швидкісно-силова вправа (мал. 13а).

Виконується в такій послідовності: згинання і розгинання рук в упорі лежачи (виконується аналогічно вправі 8а) - 10 повторень, зміна положення з упору лежачи на упор сидячи: поштовхом ніг прийняти упор сидячи, поштовхом, випрямляючи ноги назад, прийняти упор лежачи - 10 повторень, з положення лежачи на спині (руки прямі долонями догори (продовження тіла)) - одночасне піднімання тулуба та ніг, зігнутих у колінах, до торкання долонями зовнішньої частини стопи - 10 повторень, присідання зі стрибком та одночасною зміною ніг (з положення стоячи, руки за головою в замок, виконати стрибком присідання, сівши на коліно однієї ноги, другу ногу зігнути в коліні) - 10 повторень. Виконання зазначених чотирьох вправ є одним циклом. Комплексна силова вправа складається із чотирьох циклів.

Вправа 15. Піднімання гирі 24 кг (ривок) (мал. 14).

Стійка - ноги нарізно, хватом зверху однією рукою за дужку гирі послідовно піднімати гирю вгору і опускати вниз, не торкаючись підлоги, спочатку однією рукою, потім без відпочинку після зміни рук - іншою. Положення гирі вгорі фіксується на прямій руці, зміна рук здійснюється на замаху вперед. Забороняється відпочивати в положенні, коли гиря опущена вниз.

Установлені дві вагові категорії з мінімальними нормативами для кожної руки: до 70 кг - 8 разів; понад 70 кг - 12 разів.

Вправа 16. Поштовх двох гир 24 кг по довгому циклу (мал. 15).

Поштовх гир складається з двох прийомів: підйому на груди і поштовху від грудей.

Стійка - ноги нарізно, хватом зверху за дужки гир відірвати гирі від підлоги, підняти їх на груди, при цьому гирі лежать на передпліччях і плечах, руки притиснуті до тулуба; виштовхнути гирі вгору і зафіксувати на прямих руках. Для повторення циклу гирі опустити спочатку на груди, а потім - вниз, не торкаючись підлоги. Забороняється відпочивати, утримуючи гирі, опущені вниз, і в положенні "на груди". Установлені дві вагові категорії: до 70 кг, понад 70 кг.

Вправа 17. Лазіння по канату (жердині) (мал. 16).

Стоячи біля каната (жердини), узятись руками за нижню відмітку, розташовану на висоті 2 м від підлоги, без стрибка піднятися по канату (жердині) на висоту 6 м від підлоги, торкнутися верхньої відмітки однією рукою. Опускання вниз - довільним способом. Оцінка визначається за способом лазіння:

"відмінно" - лазіння без допомоги ніг, ноги - у положенні "кут";

"добре" - лазіння без допомоги ніг, ноги - довільно;

"задовільно" - лазіння за допомогою ніг.

Вправа 18. Вправа на стаціонарному гімнастичному колесі (мал. 17).

Виконується 10 обертів вліво і 10 обертів вправо. Починається і закінчується вправа в момент проходження вертикалі головою вгору. Оцінка здійснюється за загальним часом, витраченим на 20 обертів, без вимкнення секундоміра після виконання перших 10 обертів. Дозволяється починати вправу в будь-який бік.

Вправа 19. Вправа на стаціонарному гімнастичному колесі.

Виконується 10 обертів (спіралей) у будь-який бік. Оцінка визначається за складністю виконання вправи:

"відмінно" - вхід у спіраль, катання по спіралі і підняття колеса у вертикальне положення;

"добре" - вхід у спіраль, катання по спіралі;

"задовільно" - вхід у спіраль за допомогою партнера і катання по спіралі.

Вправа 20. Вправа на лопінгу № 1 (мал. 18).

Виконується 4 серії по 5 обертів зі зміною напрямку обертання після кожної серії. Починається і закінчується вправа в момент проходження рамою лопінга верхнього вертикального положення. Кількість розгойдувань під час виконання вправи і між серіями не обмежується. Вправа оцінюється за сумою часу, витраченого на виконання 4 серій.

Вправа 21. Вправа на лопінгу № 2 (мал. 18).

Виконується довільна кількість обертів з п’ятьма поворотами на 360° навколо вертикальної осі в один бік. Починається вправа в момент перебування рами лопінга у верхньому вертикальному положенні і закінчується після закінчення п'ятого повороту. Оцінка вправи визначається за загальним часом, витраченим на п’ять обертів.

Попередження травматизму забезпечується:

надійною допомогою і страховкою при виконанні стрибків і фізичних вправ на снарядах;

перевіркою технічного стану снарядів (розтяжок, карабінів, стопорних пристроїв);

перевіркою надійності кріплення рук і ніг при виконанні фізичних вправ на спеціальних снарядах.

6. Заняття з подолання перешкод спрямовані на формування і вдосконалення навичок з подолання штучних і природних перешкод, метання гранат та виконання спеціальних прийомів і дій, розвиток швидкості і швидкісно-силової витривалості, удосконалення навичок щодо колективних дій під час великих фізичних навантажень, виховання впевненості у своїх силах, сміливості і рішучості.

Заняття з подолання перешкод проводяться у військовій формі одягу на місцевості, обладнаній окремими природними (штучними) перешкодами, або на спеціально побудованій єдиній смузі перешкод (додаток 15).

До змісту занять включаються:

подолання горизонтальних і вертикальних перешкод індивідуально і в складі підрозділу (групи);

спеціальні прийоми і дії на спорудах, макетах бойової техніки, з вантажем, індивідуально і в складі підрозділу (групи);

метання гранат на влучність з різних положень (згідно з умовами виконання контрольних вправ);

контрольні та спеціальні вправи на єдиній смузі перешкод.

Підготовча частина заняття проводиться зі зброєю і без зброї на доріжках або місцевості, прилеглій до смуги перешкод.

При проведенні підготовчої частини заняття зі зброєю включаються стройові прийоми, ходьба і біг різними способами, перебігання, переповзання, дії за сигналами і командами, що раптово подаються ("До БОЮ", "В УКРИТТЯ", "ПОВІТРЯ" тощо), біг на 150 - 200 м із попутним подоланням нескладних перешкод. До підготовчої частини заняття без зброї включаються: ходьба і біг різними способами, загальнорозвивальні і стрибково-бігові вправи, біг з попутним подоланням нескладних перешкод. Перед виконанням вправи (прийому, дії) віддається попереднє розпорядження, у якому зазначається початкове положення, зміст вправи, кінцеве положення, порядок виконання, а потім виконавча команда, наприклад: "Початкове положення - на виході з лабіринту; перелізти через огорожу силою і швидко повернутися до строю, виконати вправу 2 рази у швидкому темпі. Солдат Семеренко - ВПЕРЕД". Для виконання вправ потоком подається команда, наприклад: "Відділення, потоком, дистанція 10 кроків, виконати вправу 3 рази - ВПЕРЕД".

До основної частини заняття включаються вправи з подолання ділянок смуги перешкод або місцевості завдовжки 40-60 м з виконанням вивчених прийомів і дій у різному темпі, а також метання гранат на влучність. Вправи виконуються: потоком, змагальним, груповим, круговим способами. Метання гранат проводиться по черзі по горизонтальних, а потім - по вертикальних цілях. До кожного заняття включається комплексне тренування з виконання контрольної вправи або більшої її частини в поєднанні з бігом до 600 м та іншими комплексними вправами. Тренування організовується потоком, у парах, групах або в складі підрозділу.

На перших заняттях у процесі тренування вдосконалюються точність і швидкість виконання прийомів і дій з поступовим ускладненням умов виконання, яке досягається:

застосуванням різних початкових положень (лежачи, з коліна, за укриттям, у траншеї) перед розбігом для подолання перешкод або перед метанням гранат;

збільшенням дистанції до перешкод і цілей;

подоланням перешкод у поєднанні з раніше вивченими прийомами і діями;

зміною порядку подолання перешкод.

На подальших заняттях основна увага в процесі тренування приділяється розвитку загальної і швидкісної витривалості, яка досягається:

багаторазовим виконанням прийомів після дій, що дають значне фізичне навантаження;

виконанням прийомів у комплексі з іншими діями як на смугах перешкод, так і на різній за характером місцевості;

виконанням прийомів і вправ у засобах індивідуального захисту в умовах обмеженої видимості.

Виконання спеціальної контрольної вправи спочатку проводиться без зброї, бронежилета і визначення часу, у подальшому - відповідно до вимог її виконання.

Заняття з подолання перешкод періодично проводяться в повній екіпіровці із застосуванням імітаційних засобів і осередків вогню.

До змісту занять на смузі перешкод включаються вправи, зазначені нижче.

Вправа 22. Загальна контрольна вправа на єдиній смузі перешкод.

Виконується без зброї. Дистанція - 400 м. Початкове положення - стоячи в траншеї; метнути гранату масою 600 г з траншеї на 20 м по стінці (проломах) або по майданчику 1x2,6 м перед стінкою (зараховується пряме влучення); при невлученні в ціль першою гранатою продовжувати метання до ураження цілі, але не більше трьох гранат (за невлучення гранати до загального часу додається 5 секунд); вистрибнути з траншеї, пробігти 100 м по доріжці в напрямку до лінії початку смуги; оббігти прапорець, пробігти 20 м та перестрибнути рів завширшки 2,5 м; пробігти по проходах лабіринту; перелізти через паркан, залізти по вертикальній драбині на другий (зігнутий) відрізок зруйнованого мосту; пробігти по балках, перестрибнувши через розриви, і зіскочити на землю з кінця останнього відрізка балки; подолати три щаблі зруйнованої драбини з обов’язковим торканням двома ногами землі між щаблями, пробігти під четвертим щаблем; пролізти в пролом стінки; зіскочити в траншею, пройти по ходу сполучення; вискочити з колодязя; стрибком подолати стінку; вибігти по похилій драбині на четвертий щабель і збігти по щаблях зруйнованої драбини; вилізти по вертикальній драбині на балку зруйнованого мосту, пробігти по балках, перестрибуючи через розриви, і збігти по нахиленій дошці; перестрибнути рів завширшки 2 м; пробігти 20 м і, оббігши прапорець, пробігти у зворотному напрямку 100 м по доріжці до лінії фінішу.

Вправа 22а. Загальна контрольна вправа на єдиній смузі перешкод.

Виконується без зброї. Дистанція - 200 м. Початкове положення - лежачи перед лінією початку смуги перешкод; метнути одну гранату масою 600 г з положення лежачи на 20 м по рву (зараховується пряме влучення, за невлучення гранати до загального часу додається 5 секунд); схопитися на ноги, пробігти 20 м та перестрибнути рів завширшки 2,5 м; пробігти по проходах лабіринту; перелізти через паркан, залізти по вертикальній драбині на другий (зігнутий) відрізок зруйнованого мосту; пробігти по балках, перестрибнувши через розриви, і зіскочити на землю з кінця останнього відрізка балки; подолати три щаблі зруйнованої драбини з обов’язковим торканням двома ногами землі між щаблями, пробігти під четвертим щаблем; пролізти в пролом стінки; зіскочити в траншею, пройти по ходу сполучення до колодязя; узяти дві гранати масою 600 г і метнути їх одна за одною з колодязя по майданчику 2,6х3 м за стінкою або по одному з проломів стінки (за невлучення гранати до загального часу додається 5 секунд); вискочити з колодязя; стрибком подолати стінку; вибігти по похилій драбині на четвертий щабель і збігти по щаблях зруйнованої драбини; вилізти по вертикальній драбині на балку зруйнованого мосту, пробігти по балках, перестрибуючи через розриви, і збігти по нахиленій дошці; перестрибнути рів завширшки 2 м; пробігти 20 м і перетнути лінію фінішу.

Вправа 23. Спеціальна контрольна вправа на єдиній смузі перешкод.

Виконується зі зброєю (автоматом з приєднаним магазином), протигазом, у бронежилеті (спеціального класу або 4 класу захисту без бронеелементів, у яких передбачено конструкцією зміну класу захисту від 1 до 4, у кулезахисному шоломі), без метання гранат. Дистанція - 600 м.

Вихідне положення - стоячи перед лінією початку смуги; пробігти по доріжці 100 м, оббігти прапорець і пробігти у зворотному напрямку 100 м до лінії початку смуги; оббігти прапорець; перестрибнути рів завширшки 2,5 м; пробігти по проходах лабіринту; перелізти через паркан, залізти по вертикальній драбині на другий (зігнутий) відрізок зруйнованого мосту; пробігти по балках, перестрибнувши через розриви, і зіскочити на землю з кінця останнього відрізка балки; подолати три щаблі зруйнованої драбини з обов’язковим торканням двома ногами землі між щаблями, пробігти під четвертим щаблем; стрибком подолати стінку; зіскочити в траншею; пройти по ходу сполучення; вискочити з колодязя; стрибком подолати стінку; вибігти по похилій драбині на четвертий щабель і збігти по зруйнованих щаблях; вилізти по вертикальній драбині на балку зруйнованого мосту, пробігти по балках, перестрибнувши через розриви, і збігти по нахиленій дошці; перестрибнути рів завширшки два метри, пробігти 20 м і, обігнувши прапорець, пробігти по доріжці 100 м, оббігти прапорець і у зворотному напрямку пробігти 100 м до фінішу.

Вправа 24. Біг з подоланням смуги перешкод у складі підрозділу.

Виконується в складі підрозділу (групи) з особистою зброєю і протигазом. При виконанні вправи відпрацьовується взаємодопомога без передачі зброї, протигаза та інших предметів екіпіровки. Час визначається по останньому військовослужбовцю. Дистанція - 1100 і 3100 м.

Пробігти 1 або 3 км. Подолати смугу перешкод: подолати рів; пробігти по проходах лабіринту; перелізти через паркан; подолати три щаблі зруйнованої драбини з обов’язковим торканням землі між щаблями, пробігти під четвертим щаблем; подолати стінку; перестрибнути через траншею.

Попередження травматизму забезпечується:

перекопуванням і засипанням тирсою (піском) місць приземлення при стрибках з високих перешкод;

збільшенням інтервалів і дистанцій при проведенні занять зі зброєю;

виконанням метання гранат убік від напрямку бігу;

очищенням від льоду і снігу перешкод, місць відштовхування і приземлення;

суворим дотриманням правил застосування імітаційних засобів.

7. Заняття з рукопашного бою спрямовані на формування навичок, необхідних для знешкодження, затримання або знищення супротивника, самозахисту від його нападу, а також на виховання сміливості, рішучості і впевненості у власних силах.

До змісту занять включаються прийоми і дії рукопашного бою, наведені в додатку 14 до цієї Інструкції.

Приготування до бою - це найбільш зручні положення військовослужбовців для нападу на супротивника або самозахисту. Вони можуть виконуватися без зброї і зі зброєю (автомат, ніж, піхотна лопатка, гумовий кийок), лівосторонніми, правосторонніми і фронтальними способами.

Для приготування до бою без зброї - виставити ліву ногу на крок вперед і злегка зігнути обидві ноги в колінах. Тулуб трохи нахилити вперед. Вагу тіла рівномірно розподілити на обидві ноги. Ліву руку зігнути в ліктьовому суглобі і вивести вперед кисть на висоту грудей, кисть правої руки - попереду і дещо вище пояса.

Для приготування до бою з автоматом - підкинути автомат багнетом (стволом) уперед і підхопити його лівою рукою за цівку і ствольну накладку збоку, а правою - за шийку приклада. Одночасно ліву ногу виставити на крок уперед і поставити її на всю ступню. Вагу тіла рівномірно розподілити на обидві злегка зігнуті ноги. Тулуб трохи нахилити вперед, вістря багнета тримати на висоті шиї навпроти лівого плеча, кисть правої руки - перед поясом.

Для приготування до бою з ножем - прийняти лівосторонню (правосторонню) стійку, ніж тримати в правій (лівій) зігнутій руці клинком угору або вниз. При положенні ножа в руці клинком уперед приймається лівостороння або правостороння стійка.

Для приготування до бою з гумовим кийком (піхотною лопаткою) - виставити праву ногу на крок уперед і поставити її на всю ступню. Одночасно вивести зігнуту праву руку з гумовим кийком (піхотною лопаткою) вперед, кисть правої руки - на рівні грудей. Лопатку тримати за кінець рукоятки лотком управо (вліво). Вагу тіла рівномірно розподілити на обидві злегка зігнуті ноги. Ліва рука зігнута, кисть - на висоті пояса.

Пересування включають: крок, крок зі зміною приготування до бою, стрибок, біг.

Навчальні заняття з рукопашного бою проводяться:

при навчанні прийомам бою зі зброєю - на спеціальному майданчику, обладнаному стаціонарними і переносними макетами, мішенями (плетінками), переносними перешкодами (стінками, огорожами, палісадниками, малопомітними перешкодами), траншеями, ходами сполучень, бліндажами, сходовими майданчиками, фасадами будинків з вікнами, тактичними полями, у вартових містечках і на смугах перешкод;

при навчанні прийомам бою без зброї - на рівному трав'янистому майданчику, у спеціально підготовленій ямі з піском і тирсою або спортивному залі (на килимі з матів).

Підготовча частина заняття проводиться зі зброєю і без неї. При проведенні підготовчої частини заняття зі зброєю в неї включаються: стройові прийоми, ходьба і біг у різному темпі, перебігання, переповзання, виконання прийомів приготування до бою, дії за раптовими сигналами і командами, дії рукопашного бою зі зброєю, комплекси прийомів рукопашного бою на 8 і більше рахунків.

До підготовчої частини заняття, що проводиться без зброї, включаються: ходьба і біг у різному темпі, спеціальні вправи з пересування, вправи удвох, удари рукою і ногою, прийоми самостраховки, просте єдиноборство, прийоми рукопашного бою без зброї, дії за раптовими сигналами і командами, комплекси прийомів рукопашного бою на 8 і більше рахунків.

Розучування приготування до бою, пересувань, прийомів самостраховки, ударів рукою і ногою, прийомів нападу зі зброєю, комплексів на 16 рахунків здійснюється на перших заняттях. Надалі вони включаються до змісту всіх подальших занять.

Основна частина заняття організовується на одному або декількох навчальних місцях.

При навчанні прийомам рукопашного бою подаються команди:

для приготування до бою - "До бою - ГОТУЙСЯ";

для нанесення уколу на місці - "КОЛИ";

для нанесення уколів під час руху - "Нанести уколи по опудалах (мішенях) - ВПЕРЕД";

для відбиття - "Праворуч (ліворуч, униз, направо) - ВІДБИЙ";

для нанесення ударів - "Багнетом (стволом, прикладом, магазином, лопаткою, гумовим кийком, ножем, рукою, ногою) - БИЙ";

для виконання прийому по розділах вказується початкове положення і порядок виконання, наприклад: при вивченні уколу багнетом з випадом: "З випадом однією ногою і відштовхуванням іншою ударним рухом рук уперед уразити багнетом ціль (мішень), роби - "РАЗ", висмикнути багнет, роби - "ДВА", приготуватися до бою, роби - "ТРИ";