Про затвердження Інструкції з організації фізичної підготовки в Державній прикордонній службі України

Відповідно до статті 30 Закону України "Про фізичну культуру і спорт", пункту 8 Порядку проведення щорічного оцінювання фізичної підготовленості населення України, затвердженого постановою Кабінету Міністрів України від 09 грудня 2015 року № 1045 (у редакції постанови Кабінету Міністрів України від 06 червня 2018 року № 461) з метою організації фізичної підготовки в Державній прикордонній службі України

НАКАЗУЮ:

1. Затвердити Інструкцію з організації фізичної підготовки в Державній прикордонній службі України, що додається.

2. Управлінню взаємодії з Державною прикордонною службою України Міністерства внутрішніх справ України (Клюга Я.) забезпечити подання цього наказу на державну реєстрацію до Міністерства юстиції України.

3. Цей наказ набирає чинності з дня його офіційного опублікування.

4. Контроль за виконанням цього наказу покласти на заступника Міністра відповідно до розподілу функціональних обов'язків.

 

 

1. Ця Інструкція визначає форми, зміст і порядок організації фізичної підготовки військовослужбовців Адміністрації Держприкордонслужби, регіональних управлінь, органів охорони державного кордону, загонів морської охорони, закладів освіти, підрозділів спеціального призначення, органів забезпечення Державної прикордонної служби України (далі - органи (підрозділи) Держприкордонслужби) та перевірки рівня фізичної підготовленості кандидатів на військову службу за контрактом та кандидатів для вступу до вищого військового навчального закладу Державної прикордонної служби України (далі - кандидати).

2. У цій Інструкції терміни вживаються в таких значеннях:

витривалість - здатність людини тривалий час виконувати роботу на високому рівні без зниження її ефективності, протистояти стомленню в процесі оперативно-службової діяльності;

військово-прикладні навички - доведені до автоматизму практичні дії людини, що виконуються відповідно до визначеного завдання. До основних військово-прикладних навичок належать навички з пересування на лижах, здійснення марш-кидків, подолання перешкод, військово-прикладного плавання, рукопашного бою;

начальник фізичної підготовки і спорту - начальник (начальник кафедри, старший викладач, старший офіцер, викладач, інструктор) фізичної підготовки і спорту;

сила - здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль;

спеціальні якості - властивості організму людини, що забезпечують його стійкість до дії певних несприятливих чинників оперативно-службової діяльності. До основних спеціальних якостей військовослужбовців належать стійкість до закачування, стійкість до гравітаційних перенавантажень, стійкість до кисневого голодування, стійкість до вібрації, стійкість до гіподинамії;

спритність - здатність людини виконувати рухи скоординовано і точно, а також своєчасно і раціонально справлятися з новими завданнями, що раптово виникають;

фізичні якості - властивості організму людини, що забезпечують рухливу діяльність. До основних фізичних якостей військовослужбовців належать витривалість, сила, швидкість і спритність;

швидкість - здатність людини здійснювати рухливі дії за мінімальний час.

3. Загальне керівництво фізичною підготовкою в Держприкордонслужбі покладається на заступника Голови Державної прикордонної служби України згідно з розподілом функціональних обов'язків.

4. Перевірка рівня фізичної підготовленості організовується та проводиться з урахуванням покладених на органи (підрозділи) Держприкордонслужби завдань та особливостей їхньої оперативно-службової діяльності, географічних та кліматичних умов, рівня підготовленості військовослужбовців.

5. Основні завдання фізичної підготовки:

підвищення всебічної фізичної підготовленості шляхом розвитку та вдосконалення фізичних якостей;

виховання психологічної стійкості, упевненості у своїх силах, цілеспрямованості, сміливості, рішучості, ініціативи, винахідливості, витримки та самовладання;

сприяння вихованню дисциплінованості, відчуття колективізму та товариської взаємодопомоги;

зміцнення здоров'я, загартування та підвищення стійкості організму до несприятливих факторів, пов'язаних з оперативно-службовою діяльністю.

6. Фізична підготовка проводиться в таких формах: навчальні заняття, ранкова фізична зарядка, спортивно-масова робота, фізичне тренування в умовах оперативно-службової діяльності та індивідуальне фізичне тренування.

7. Реалізація завдань із фізичної підготовки військовослужбовців забезпечується начальниками органів (підрозділів) Держприкордонслужби шляхом:

ефективного керівництва, контролю за процесом фізичної підготовки військовослужбовців, раціонального розподілу їхнього фізичного навантаження протягом дня і тижня з урахуванням завдань, покладених на орган (підрозділ) Держприкордонслужби;

планування фізичної підготовки військовослужбовців;

дотримання заходів безпеки та запобігання травматизму під час проведення фізичної підготовки;

своєчасного підтвердження військовослужбовцями рівня фізичної підготовленості.

8. Реалізація завдань фізичної підготовки досягається на теоретичних, практичних, комплексних, навчально-тренувальних, навчально-методичних, інструкторських заняттях шляхом виконання вправ із фізичної підготовки, занять у спортивних секціях, участі в змаганнях із різних видів спорту.

9. Організація фізичної підготовки включає:

планування фізичної підготовки;

забезпечення фізичної підготовки;

здійснення контролю стану рівня фізичної підготовки.

10. Планування фізичної підготовки включає в себе розроблення документів, що регламентують організацію та проведення фізичної підготовки в органах (підрозділах) Держприкордонслужби.

11. Забезпечення фізичної підготовки передбачає матеріально-технічне, медичне, методичне, інформаційне та фінансове забезпечення фізичної підготовки.

12. Контроль стану рівня фізичної підготовки в органах (підрозділах) Держприкордонслужби здійснюється начальником органу (підрозділу) Держприкордонслужби та начальником фізичної підготовки і спорту, які повинні мати необхідний рівень знань, умінь і навичок із заходів безпеки під час поводження з навчально-матеріальною базою та практичного виконання вправ і нормативів, передбачених цією Інструкцією, шляхом перевірки:

фізичної підготовки військовослужбовців;

ефективності процесу фізичної підготовки;

якості забезпечення фізичної підготовки.

13. Рівень фізичної підготовленості військовослужбовців відображається в службових характеристиках та атестаціях, а також ураховується під час призначення на посади.

14. Кожен військовослужбовець відповідає за рівень своєї фізичної підготовки та зобов'язаний систематично займатися фізичними вправами й бути постійно фізично готовим до виконання обов'язків військової служби.

15. Для організації та проведення навчальних занять із фізичної підготовки військовослужбовців, які належать до групи лікувальної фізичної культури, підрозділ охорони здоров'я органу Держприкордонслужби розробляє методичні рекомендації.

16. Для ефективної перевірки рівня фізичної підготовленості військовослужбовців фізичні вправи застосовуються відповідно до їх спрямованості на розвиток фізичних, спеціальних якостей та військово-прикладних навичок.

1. Організація фізичної підготовки здійснюється згідно з розподілом чоловіків і жінок на такі вікові групи:

I - до 24 років;

II - від 25 до 29 років;

III - від 30 до 34 років;

IV - від 35 до 39 років;

V - від 40 до 44 років;

VI - від 45 до 49 років;

VII - від 50 років і старших.

Вікова група визначається за роком народження станом на 01 січня поточного року.

2. Організація фізичної підготовки здійснюється згідно з розподілом на такі категорії:

I категорія - військовослужбовці основних підрозділів мобільного прикордонного загону та підрозділів спеціальних дій загонів морської охорони Держприкордонслужби;

II категорія - військовослужбовці органів та підрозділів Держприкордонслужби, які не відносяться до I та III категорій;

III категорія - військовослужбовці Адміністрації Держприкордонслужби, регіональних управлінь, управлінь органів Держприкордонслужби, органів та підрозділів забезпечення Держприкордонслужби та постійного складу закладів освіти Держприкордонслужби.

3. Перед початком тестування з військовослужбовцями та кандидатами проводиться інструктаж, на якому наголошується на необхідності дотримання заходів безпеки під час виконання вправ із фізичної підготовки та запобігання травматизму, а також проводиться опитування щодо їх готовності до фізичного навантаження, що засвідчується їхніми особистими підписами в журналі обліку інструктажів та медичного огляду військовослужбовців та кандидатів, форма якого наведена в додатку 1 до цієї Інструкції.

4. Медичний огляд проводиться лікарем (фельдшером) підрозділу охорони здоров'я органу Держприкордонслужби.

5. Військовослужбовці та кандидати оглядаються лікарем (фельдшером) підрозділу охорони здоров'я органу Держприкордонслужби та допускаються до виконання вправ і нормативів з його дозволу. У разі висловлення скарг на самопочуття або погіршення самопочуття під час тестування військовослужбовець та кандидат повинен негайно повідомити відповідальних за цей напрям роботи військовослужбовців, які приймають тести для визначення рівня фізичної підготовленості й зобов'язані організувати надання йому невідкладної медичної допомоги.

6. Фізична підготовка військовослужбовців Держприкордонслужби проводиться безперервно протягом календарного року.

7. Перевірка рівня фізичної підготовленості проводиться в такому порядку:

доведення заходів безпеки під час виконання фізичних вправ, запобігання травматизму, послідовності проведення перевірки, умов виконання фізичних вправ;

проведення розминки тривалістю не менше 15 хвилин, що виконується військовослужбовцями та кандидатами самостійно;

виконання фізичних вправ.

8. Під час перевірки фізичні вправи виконуються в такій послідовності: вправи на спритність та швидкість, силові вправи, прийоми рукопашного бою, подолання перешкод, вправи на витривалість, плавання. Порядок виконання фізичних вправ може бути змінено за рішенням особи, яка перевіряє.

9. Виконання вправ оцінюється відповідно до Таблиці нарахування балів за виконання вправ з фізичної підготовки, визначених у додатку 2 до цієї Інструкції.

10. Військовослужбовцям II та III категорій за виконання прийомів рукопашного бою нараховуються бали:

35 балів - якщо виконано п'ять прийомів;

30 балів - якщо виконано чотири прийоми;

25 балів - якщо виконано три прийоми;

виконання порогового рівня - якщо виконано два прийоми;

0 балів - якщо виконано менше ніж два прийоми.

Для військовослужбовців I категорії:

35 балів - якщо виконано п'ять прийомів;

30 балів - якщо виконано чотири прийоми;

виконання порогового рівня - якщо виконано три прийоми;

0 балів - якщо виконано менше ніж три прийоми.

11. Фізична підготовленість військовослужбовців перевіряється за трьома - п'ятьма вправами, які характеризують різні фізичні, спеціальні якості та військово-прикладні навички. Рівень розвитку кожної фізичної, спеціальної якості, військово-прикладної навички перевіряється не більше, ніж з однієї вправи, за винятком чоловіків і жінок V - VII вікових груп, для яких призначається одна або дві вправи, що характеризують одну фізичну якість. Рівень фізичної підготовленості військовослужбовця може бути оцінений за результатами виконання вправи із кросфіту.

12. Рівень фізичної підготовленості військовослужбовця оцінюється сумою балів, отриманих ним за виконання всіх призначених для перевірки вправ, і визначається відповідно до Таблиці нарахування балів та визначення оцінки військовослужбовцям (додаток 3):

"відмінно" - якщо отримано відповідну кількість балів за умови виконання порогового рівня (нарахування мінімуму балів із кожної вправи);

"добре" - якщо отримано відповідну кількість балів за умови виконання порогового рівня (нарахування мінімуму балів із кожної вправи);

"задовільно" - якщо отримано відповідну кількість балів за умови виконання порогового рівня (нарахування мінімум балів із кожної вправи);

"незадовільно" - якщо не отримано відповідної кількості балів за виконання призначених для перевірки фізичних вправ або не виконано порогового рівня в одній із вправ (не нараховано мінімуму балів).

13. Оцінка стану фізичної підготовки органу (підрозділу) Держприкордонслужби складається з оцінок, отриманих усіма військовослужбовцями, які підлягали перевірці, і визначається:

"відмінно" - якщо одержано 90 % позитивних оцінок, при цьому половина і більше перевірених одержали оцінку "відмінно";

"добре" - якщо одержано 80 % позитивних оцінок, при цьому половина і більше перевірених одержали оцінку не нижче "добре";

"задовільно" - якщо одержано 70 % позитивних оцінок.

14. Загальна оцінка з фізичної підготовки органу (підрозділу) Держприкордонслужби знижується на один бал, якщо понад 20 % його особового складу входять до групи лікувальної фізичної культури або звільнені за станом здоров'я.

15. Військовослужбовцю, який не прибув або відмовився проходити перевірку рівня фізичної підготовленості без поважних причин, виставляється оцінка "незадовільно".

16. Військовослужбовцям, які не виконали встановлених вимог щодо рівня фізичної підготовленості (контрольні нормативи з фізичної підготовки) під час контрольної перевірки, надається тримісячний строк для підготовки та повторного складання нормативів.

17. У разі повторного невиконання військовослужбовцем установлених вимог рівня фізичної підготовленості приймається рішення про доцільність його подальшого проходження служби на займаній посаді.

1. Військовослужбовці та кандидати, які виконують тести, повинні бути одягнуті в спортивний одяг і взуття, що відповідають виду випробувань, за винятком вправ зі спеціальної фізичної підготовки, які виконуються в польовій (спеціальній) формі одягу.

2. Основним способом перевірки рівня фізичної підготовленості військовослужбовців та кандидатів є фізичні вправи. Для виконання вправи надається одна спроба. В окремих випадках (під час падіння, зриву) особа, яка здійснює перевірку рівня фізичної підготовленості, має право дозволити виконання вправи повторно. Повторне виконання фізичних вправ з метою покращення отриманої оцінки не дозволяється.

3. Загальний рівень фізичної підготовленості кандидатів оцінюється за результатами та за умови виконання трьох фізичних вправ відповідно до вимог Тесту з перевірки рівня фізичної підготовленості (додаток 4).

Кандидати із числа військовослужбовців оцінюються відповідно до своєї вікової групи за трьома фізичними вправами, які характеризують різні фізичні якості, і повинні отримати оцінку з фізичної підготовки не нижче "задовільно".

4. Пункт 4 розділу III виключено

4. Перевірка фізичної підготовки військовослужбовців та кандидатів проводиться за належних санітарно-гігієнічних і погодних умов (під несприятливими умовами слід розуміти сильні опади, температуру повітря нижче мінус 10°- C або вище плюс 30°- C), а плавання - за температури води не нижче плюс 24°- C у басейні та плюс 21°- C у водоймищах.

5. Вправа 1. Підтягування на перекладині.

Вис хватом зверху, згинаючи руки, підтягнутися (при підтягуванні підборіддя вище перекладини), розгинаючи руки, опуститися у вис (руки прямі). Положення вису фіксується на 1 - 2 секунди, виконання рухів махом і ривком не дозволяється.

6. Вправа 2. Піднімання тулуба в сід.

Виконується протягом 1 хвилини з положення лежачи на спині, руки за головою в замку, ноги закріплені, максимальна кількість підйомів тулуба в положення сід до торкання ліктями колін (допускається згинання ніг, при поверненні в початкове положення обов'язкове торкання підлоги лопатками).

7. Вправа 3. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах.

В упорі на прямих руках, згинаючи руки, опуститися в упор на зігнутих руках; розгинаючи руки, вийти в упор на прямих руках. Положення упору фіксується; при опусканні руки згинаються повністю; виконання махових рухів ногами не дозволяється.

8. Вправа 4. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

Вправа виконується протягом 1 хвилини в упорі лежачи, руки прямі (на долонях або кулаках, дозволяється використання упорів), згинаючи руки в ліктьових суглобах, опуститися вниз до утворення прямого кута в ліктьових суглобах (тіло пряме) та випрямитися на прямі руки.

9. Вправа 5. Комплексна силова вправа № 1.

Виконується протягом 1 хвилини: перші 30 секунд - максимальна кількість нахилів уперед до торкання ліктем колін з положення лежачи на спині, руки за головою в замку, ноги закріплені (допускається незначне згинання ніг, при поверненні в початкове положення обов'язкове торкання підлоги лопатками); наступні 30 секунд - максимальна кількість згинань і розгинань рук в упорі лежачи (виконується аналогічно вправі 4).

10. Вправа 6. Комплексна силова вправа № 2.

Виконується протягом 1 хвилини: перші 30 секунд - максимальна кількість нахилів уперед до торкання ліктем колін з положення лежачи на спині, руки за головою в замку, ноги закріплені (допускається незначне згинання ніг, при поверненні в початкове положення обов'язкове торкання підлоги лопатками); наступні 30 секунд - максимальна кількість присідань у положенні руки за головою в замку.

11. Вправа 7. Комплексна швидкісно-силова вправа.

Виконується в такій послідовності: згинання і розгинання рук в упорі лежачи (виконується аналогічно вправі 4) - 10 повторень, зміна положення з упору лежачи на упор сидячи: поштовхом ніг прийняти упор сидячи, поштовхом, випрямляючи ноги назад, прийняти упор лежачи - 10 повторень, з положення лежачи на спині (руки прямі долонями догори (продовження тіла)) - одночасне піднімання тулуба та ніг, зігнутих у колінах, до торкання долонями зовнішньої частини стопи - 10 повторень, присідання зі стрибком та одночасною зміною ніг (з положення стоячи, руки за головою в замок, виконати стрибком присідання, сівши на коліно однієї ноги, другу ногу зігнути в коліні) - 10 повторень. Виконання зазначених чотирьох вправ є одним циклом. Комплексна силова вправа складається із чотирьох циклів.

12. Вправа 8. Біг на 100 метрів.

Вправа виконується з високого старту на біговій доріжці стадіону або на рівному майданчику з будь-яким покриттям.

13. Вправа 9. Човниковий біг 10 × 10 метрів.

Вправа виконується на рівному майданчику з розміченими лініями старту і повороту. Ширина лінії старту і повороту входить у відрізок 10 метрів. За командою "Руш" пробігти 10 метрів, торкнутися землі за лінією повороту стопою ноги, обернутися кругом, пробігти таким чином ще дев'ять відрізків по 10 метрів. Забороняється використовувати як опору при повороті будь-які природні або штучні предмети, нерівності, що виступають над поверхнею доріжки.

14. Вправа 10 (біг на 1000 метрів); вправа 11 (біг на 2000 метрів); вправа 12 (біг на 3000 метрів); вправа 13 (біг на 5000 метрів).

Вправи виконуються на будь-якій місцевості із загального або роздільного старту.

15. Вправа 14. Функціональна витривалість.

Виконується на гребному тренажері протягом трьох хвилин з будь-яким рівнем навантаження.

16. Вправа 15 (марш-кидок на 5 кілометрів); вправа 16 (марш-кидок на 10 кілометрів).

Вправи виконуються на будь-якій місцевості із загального (роздільного) старту в складі підрозділу (індивідуально). Старт і фініш обладнуються на одному місці.

Кожен військовослужбовець повинен мати автомат (штурмову гвинтівку) з пристебнутим магазином, сумку (кармани) для магазинів із трьома вкладеними в неї магазинами, протигаз (бронежилет, шолом кулезахисний - для військовослужбовців I категорії та курсантів вищого військового навчального закладу Державної прикордонної служби України третього і старших курсів). Забороняється будь-яке додаткове кріплення зброї і спорядження, що перешкоджає їх негайному використанню за призначенням (зокрема додаткові ремені, інші пристосування, які не передбачені відповідною формою одягу). Час визначається за останнім учасником забігу (підрозділ повинен прибути на фініш у повному складі, розтягнувшись не більше ніж на 50 метрів, без втрати предметів озброєння і спорядження). Індивідуальна оцінка визначається за часом подолання дистанції.

17. Вправа 17. Загальна контрольна вправа на єдиній смузі перешкод № 1.

Виконується без зброї. Дистанція - 200 метрів. Початкове положення - лежачи перед лінією початку смуги перешкод; метнути одну гранату масою 600 грам з положення лежачи на 20 метрів по рову (зараховується пряме влучення, за невлучення гранати до загального часу додається 5 секунд); схопитися на ноги, пробігти 20 метрів та перестрибнути рів завширшки 2,5 метра; пробігти проходами лабіринту; перелізти через паркан, залізти по вертикальній драбині на другий (зігнутий) відрізок зруйнованого мосту; пробігти по балках, перестрибуючи через розриви, і зіскочити на землю з кінця останнього відрізка балки; подолати три щаблі зруйнованої драбини, обов'язково торкнувшись двома ногами землі між щаблями; пробігти під четвертим щаблем; пролізти в пролом стінки; зіскочити в траншею, пройти по ходу сполучення до колодязя; узяти дві гранати масою 600 грамів і метнути їх одна за одною з колодязя по майданчику 2,6 х 3 метри за стінкою або по одному з проломів стінки (за невлучення гранати до загального часу додається 5 секунд); вискочити з колодязя; стрибком подолати стінку; вибігти по похилій драбині на четвертий щабель і збігти по щаблях зруйнованої драбини; вилізти по вертикальній драбині на балку зруйнованого мосту, пробігти по балках, перестрибуючи через розриви, і збігти по нахиленій дошці; перестрибнути рів завширшки 2 метри; пробігти 20 метрів і перетнути лінію фінішу.

18. Вправа 18. Загальна контрольна вправа на єдиній смузі перешкод № 2.

Виконується без зброї. Дистанція - 200 метрів. Початкове положення - стоячи перед лінією початку смуги перешкод. За командою "Вперед" пробігти до рову, подолати рів зістрибнувши в нього, вилізти; пробігти проходами лабіринту; оббігти паркан та зруйнований міст із зовнішньої сторони; подолати два щаблі зруйнованої драбини і обов'язково торкнутися двома ногами землі між щаблями, пробігти під третім і четвертим щаблями; пролізти в пролом стінки; зіскочити в траншею; пройти по ходу сполучення до колодязя; вискочити із колодязя; подолати стінку по верху; пробігти під четвертим і третім щаблями зруйнованої драбини, подолати другий та перший щаблі обов'язково доторкнувшись двома ногами землі між щаблями; оббігти паркан та зруйнований міст іззовні; подолати рів, зістрибнувши в нього, вилізти; пробігти 20 метрів до лінії початку смуги.

19. Вправа 19. Загальна контрольна вправа на єдиній смузі перешкод № 3.

Виконується без зброї. Дистанція - 400 метрів. Початкове положення - стоячи в траншеї; метнути гранату масою 600 грамів з траншеї на 20 метрів по стінці (проломах) або по майданчику 1 × 2,6 метра перед стінкою (зараховується пряме влучення); у разі невлучення в ціль першою гранатою продовжувати метання до ураження цілі, але не більше трьох гранат (за невлучення гранати до загального часу додається 5 секунд); вистрибнути з траншеї, пробігти 100 метрів по доріжці в напрямку до лінії початку смуги; оббігти прапорець, пробігти 20 метрів та перестрибнути рів завширшки 2,5 метра; пробігти проходами лабіринту; перелізти через паркан, залізти по вертикальній драбині на другий (зігнутий) відрізок зруйнованого мосту; пробігти по балках, перестрибуючи через розриви, і зіскочити на землю з кінця останнього відрізка балки; подолати три щаблі зруйнованої драбини, обов'язково доторкнувшись двома ногами землі між щаблями; пробігти під четвертим щаблем; пролізти в пролом стінки; зіскочити в траншею, пройти по ходу сполучення до колодязя; вискочити з колодязя; стрибком подолати стінку; вибігти по похилій драбині на четвертий щабель і збігти по щаблях зруйнованої драбини; вилізти по вертикальній драбині на балку зруйнованого мосту, пробігти по балках, перестрибуючи через розриви, і збігти по нахиленій дошці; перестрибнути рів завширшки 2 метри; пробігти 20 метрів і, оббігши прапорець, пробігти у зворотному напрямку 100 метрів по доріжці до лінії фінішу.

20. Вправа 20. Лижна гонка на 5 кілометрів.

Виконується на пересіченій місцевості поза межами доріг із загального старту; старт і фініш обладнуються в одному місці, дистанція розмічається і на ній виставляється зворотний знак.

21. Вправа 21. Плавання вільним стилем на 100 метрів.

Виконується в басейні або в спеціально обладнаному водоймищі зі стартової тумбочки. За командою "Зайняти місця" військовослужбовці стають на задній край стартової тумби. За командою "На старт" ступні ніг поставити на ширину 15 - 20 сантиметрів та захопити пальцями передній край тумби, ноги зігнути в колінах, тулуб нахилити вперед, руки відвести назад. За командою "Руш" зробити мах руками і відштовхнутися ногами від тумби вперед угору, у польоті випрямити тіло, руки витягнути вперед.

До складання заліку допускаються особи, які вміють плавати. Під час виконання вправи забороняється пересуватися ногами по дну, братися за борт або обмежувальний трос. Під час виконання розвороту обов'язкова умова - торкатися стінки басейну або поворотного щита будь-якою частиною тіла.

22. Вправа 22. Пірнання в довжину.

Виконується зі стартової тумбочки або з борту басейну. Після стрибка потрібно пливти під водою будь-яким способом, орієнтуючись на лінію на дні басейну чи шнур, натягнутий на глибині 1 - 1,5 метра. Старт приймається індивідуально після готовності плавця до виконання вправи. Дозволяється здійснити старт відштовхуванням ніг від стінки басейну. У разі появи на поверхні води будь-якої частини тіла виконання вправи припиняється. Результат визначається після появи будь-якої частини тіла на поверхні води. Забороняється під час виконання вправи пересуватися вперед, чіпляючись за провідний шнур.

23. Вправа 23. Кросфіт.

Вправа складається з дев'яти дисциплін, є одним циклом та виконується в такій послідовності:

згинання і розгинання рук в упорі лежачи (виконується аналогічно вправі 4);

піднімання тулуба в сід (виконується аналогічно вправі 2);

підтягування на перекладині (виконується аналогічно вправі 1);

згинання і розгинання рук в упорі на брусах (виконується аналогічно вправі 3);

жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, від грудей. Вага штанги розраховується у співвідношенні 80 відсотків ваги тіла. Виконується на горизонтальній лаві так, щоб гриф штанги опинився над головою. Голова, плечі та сідниці щільно прилягають до лави, ступні розставлені ширше плечей і упираються в підлогу. Гриф штанги береться широким хватом зверху (долонями від себе), відстань між долонями має бути ширше плечей. Вихідне положення - руки прямі, гриф штанги розташований над серединою грудей. Руки згинаються в ліктьових суглобах, гриф штанги торкається нижньої частини грудей. Вправа не зараховується, якщо: під час розгинання рук одна із частин тіла (голова, плечі або сідниці) відривається від лави; при згинанні рук гриф штанги не торкається нижньої частини грудей або затримується на ній довше ніж на 0,5 секунди;

піднімання ніг до перекладини у висі. Виконується на перекладині. Вихідне положення - вис на витягнутих руках, ноги та тулуб утворюють єдину лінію. Без упору спини ноги піднімаються до перекладини (незначне згинання ніг у колінних суглобах дозволяється), ступні торкаються перекладини, після чого ноги повертаються у вихідне положення. Вправа не зараховується, якщо: під час згинання ніг підйоми ступень не торкаються перекладини; у висі на витягнутих руках ноги торкаються підлоги;

підйом по канату. Виконується на канаті, закріпленому вертикально на висоту 5 - 6 метрів. Виконавець надягає додаткову вагу 11 кілограмів та піднімається по канату одним із двох способів: перший - у вихідному положенні необхідно міцно тримати канат руками та ногами, використовуючи носок однієї ноги та п'яту другої ноги. Відштовхуючись від каната ногами, згинати їх і захоплювати канат за допомогою цієї ж техніки. По черзі переміщати руки дедалі вище, тримати мотузку ногами та повторювати цей вид руху. Другий - у вихідному положенні одна рука абсолютна пряма та тримає канат трохи вище голови, друга розташована паралельно підборіддю. Слід охопити канат ногами, використовуючи носок однієї ноги та п'яту другої ноги, відштовхнутися ногами, підтягнутися за допомогою розташованої вище руки та, перехопивши канат вище другою рукою, одночасно підтягнути ноги та прийняти вихідне положення. Вправа не зараховується, якщо рука не торкнулася верхнього кріплення каната;

човниковий біг 6 × 15 метрів;

функціональна витривалість (виконується аналогічно вправі 14).

Відпочинок між дисциплінами - 1 хвилина. За виконання кожної дисципліни потрібно набрати не менше 100 балів (якщо набрано менше 100 балів, дисципліна не зараховується), крім підйому по канату, виконання якого є обов'язковим, але без нарахування балів. Нарахування балів за виконання вправи із кросфіту визначено в додатку 5 до цієї Інструкції.

24. Вправа 24. Рукопашний бій.

Виконується п'ять прийомів рукопашного бою: прийоми самостраховки, прийоми бою зі зброєю, прийоми бою рукою і ногою, звільнення від захватів, обеззброєння противника, больові прийоми, кидки та спеціальні прийоми.